Higiene do sono: 8 dicas para melhorar o sono e os treinos

Se depois de uma noite mal dormida, toda a disposição para treinar for por água abaixo, é melhor respeitar o corpo. Afinal, treinar sem um descanso adequado pode não trazer os resultados esperados, já que o sono é essencial para a energia, reparação e crescimento muscular. Por outro lado, quem não treina tende a ter um sono de menor qualidade, pois o exercício regular, especialmente quando feito de forma consistente e adaptada às necessidades de cada um, é conhecido por aumentar a duração do sono profundo, aquele estágio do sono em que o corpo realmente se recupera.

O sucesso do sono e dos treinos, portanto, está no cuidado empregado antes de ir para a cama todas as noites. A higiene do sono, termo tão utilizado atualmente, nada mais é do que a prática de medidas simples que colaboram para uma boa noite de descanso.

8 dicas para otimizar a higiene do sono e melhorar a recuperação física

1. Tenha consistência nos horários

Manter um horário regular para dormir e acordar ajuda seu corpo a estabelecer um ritmo circadiano estável. Por exemplo, ao dormir sempre às 22h e acordar às 6h, mesmo nos fins de semana, você regula o sono de maneira mais eficiente, o que melhora a energia durante o dia e a capacidade de recuperação após os treinos.

2. Prepare o ambiente de sono

Criar um ambiente propício é um convite para uma boa noite de sono. Na prática, isso significa manter o quarto escuro, silencioso e fresco. Há cortinas que bloqueiam totalmente a luz e aparelhos que emitem ruído branco, ótimos para bloquear o barulho externo.

3. Evite estimulantes antes de dormir

Limite o consumo de cafeína nas horas que antecedem o sono. Por ser uma substância estimulante, pode interferir na capacidade de adormecer e prejudicar a qualidade do sono.

4. Faça um ritual de relaxamento

Desenvolver uma rotina de relaxamento ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar. Evitar as telas, como celular e TV, e pegar um livro para ler é uma boa prática. Ao anoitecer, mantenha as luzes baixas em casa, já que o excesso de iluminação prejudica o sono.

5. Ajuste o momento e a intensidade do exercício

Embora o exercício seja uma das recomendações para dormir bem, o momento em que ele é feito pode ser um problema para algumas pessoas. Procure concluir seus exercícios pelo menos três horas antes de ir para a cama.

6. Lembre-se da nutrição e da suplementação consciente

Incorporar alimentos e suplementos que promovem o sono pode ajudar bastante. Alimentos ricos em magnésio, como amêndoas e espinafre, auxiliam no relaxamento muscular e na qualidade do sono.

7. Diminua o estresse

Mal do século, o estresse impacta diretamente na qualidade do sono. É por isso que técnicas de redução de estresse, como ioga e meditação, estão tão populares. Que tal praticar meditação guiada antes de dormir para aliviar a tensão acumulada durante o dia, contribuindo para um sono mais profundo e restaurador?

8. Consulte um especialista

Se os problemas de sono persistirem, não deixe de buscar ajuda profissional. Se você luta com insônia ou até acha que dorme bem, mas sempre acorda cansado, é importante entender com um médico o que há de errado. Um tratamento adequado é capaz de transformar completamente suas noites de descanso.

Exercício e sono devem andar juntos

A atividade física regular é conhecida por melhorar a qualidade do sono. Ela ajuda a regular o ritmo circadiano, que é o ciclo natural do corpo que dita quando devemos estar acordados e quando devemos dormir.

Atividades físicas ao ar livre são vantajosas por conta da exposição à luz natural, que ajuda a sincronizar o relógio biológico.

Redução do estresse e ansiedade

A prática regular de exercícios físicos ajuda a reduzir os níveis de estresse e ansiedade, fatores que frequentemente interferem no sono.

Durante o exercício, o corpo libera endorfinas, que são hormônios que promovem a sensação de bem-estar.

Isso pode resultar em um sono mais profundo e reparador. Pense no exercício como uma forma natural de aliviar o estresse do dia a dia, uma espécie de preparação do corpo e da mente para uma noite de sono tranquila.

Melhora na qualidade do sono

Pessoas que se exercitam regularmente tendem a ter um sono de melhor qualidade. O exercício ajuda a aumentar o tempo gasto nas fases profundas do sono, que são essenciais para a recuperação física e mental. Isso significa que, mesmo dormindo o mesmo número de horas, você pode acordar mais revigorado e descansado.

Aumento da energia diária

Um sono de qualidade, combinado com exercícios regulares, pode aumentar significativamente seus níveis de energia durante o dia.

Quando você dorme bem, seu corpo se recupera e se prepara melhor para as atividades do dia seguinte. Isso cria um ciclo positivo onde mais energia leva a melhores exercícios e melhores exercícios proporcionam um sono de maior qualidade.

Dicas para equilibrar exercício e sono na rotina diária

Priorizar um horário determinado para treinar ajuda o corpo a criar uma rotina, o que facilita tanto a prática de exercícios quanto a regulação do sono. O treino pela manhã ou no início da tarde são ideais, pois ajudam a ajustar o relógio biológico.

Isso acontece porque a atividade física pode promover um aumento na produção de substâncias que facilitam o sono - como a melatonina, que começa agir no cair da noite.

A chave para manter uma rotina de exercícios é escolher atividades que você realmente goste. Tanto faz ser corrida, caminhada, natação ou ioga: encontrar algo que tenha a ver com você aumenta a probabilidade de manter-se ativo regularmente.

Lembre-se, a chave está em encontrar um equilíbrio que funcione para você, o que leva o exercício a ser um aliado do sono, não um oponente.

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