Como calcular sua necessidade diária de proteínas

Fontes naturais de proteína, como ovo, carne e leite, sobre uma mesa branca.

Cada pessoa, independentemente se leva uma vida ativa ou não, precisa consumir uma determinada quantidade de alimentos proteicos diariamente. A ingestão de proteínas é fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois elas desempenham - direta e indiretamente - uma série de funções essenciais à vida, inclusive no sistema imunológico.

Quem pratica exercícios físicos, no entanto, deve ficar ainda mais atento para consumir a quantidade ideal de acordo com a intensidade do treino, já que as proteínas são essenciais para a reconstrução e o crescimento muscular após a atividade.

Neste artigo você vai aprender a calcular a quantidade de proteínas que você precisa consumir por dia com base nas atividades que desempenha diariamente.

Função das proteínas

Para entender melhor, proteínas são macromoléculas complexas - e fundamentais - formadas por cadeias de aminoácidos. Elas são essenciais para a manutenção e o funcionamento do corpo humano, atuando em quase todos os processos biológicos do organismo.

Estrutura e função das proteínas

As proteínas são compostas por aminoácidos, que são os blocos construtores dessas moléculas. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos que podem combinar-se em sequências variadas para formar uma proteína. A ordem específica desses aminoácidos determina a sua função dentro do corpo.

Os anticorpos, por exemplo, são proteínas que desempenham uma função de proteção do organismo contra vírus e bactérias. As enzimas, por sua vez, são proteínas que aceleram reações químicas vitais no corpo, como a digestão de alimentos.

Além disso, algumas proteínas também atuam no transporte de substâncias pelo organismo. A hemoglobina, por exemplo, é uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo.

As proteínas, porém, são mais lembradas pelo seu papel na construção e reparo dos tecidos musculares. Após qualquer atividade física, o corpo reconstrói ou substitui tecidos danificados através de um processo que envolve a síntese de novas proteínas, o que é determinante para o crescimento muscular.

Considerações Nutricionais

As proteínas podem ser obtidas por meio de fontes alimentares tanto animais quanto vegetais. As fontes animais, como carne, peixe, ovos e laticínios, geralmente fornecem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Já as fontes vegetais, como feijões, lentilhas e grãos, muitas vezes precisam ser combinadas para fornecer um perfil completo de aminoácidos essenciais.

A necessidade diária de proteína por dia varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde.

De modo geral, o recomendado é que adultos tenham de 10% a 35% de sua ingestão calórica diária em forma de proteínas, o que pode variar de 46 gramas por dia para mulheres a 56 gramas por dia para homens, em média.

Quantidade de proteína por dia: como calcular

A quantidade de proteína necessária por pessoa varia de acordo com diversos fatores:

  • Peso corporal: geralmente, recomenda-se 0,8 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A variação acontece porque pessoas mais ativas necessitam de quantidades maiores para suportar a recuperação muscular, e esse valor pode ser definido por um nutricionista.
  • Estilo de vida: atletas, especialmente aqueles envolvidos em treinamento de força, podem precisar de até 2 gramas por quilo de peso corporal.
  • Condições especiais: idosos e pessoas em tratamento de doenças podem precisar de um aumento na ingestão de proteína para prevenir a perda muscular e acelerar a recuperação.

Alimentos naturais ou suplementação?

Cada opção possui vantagens e contextos específicos em que pode ser mais benéfica. Aqui está uma análise detalhada das fontes naturais de proteínas em comparação com a suplementação e as considerações relevantes para cada uma.

Fontes naturais de proteínas

Vantagens

  • Fontes naturais de proteínas, como carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e nozes, não apenas fornecem proteínas, mas também uma rica variedade de outros nutrientes essenciais. Estes incluem vitaminas, como B12 e D, minerais, como ferro e zinco, e fibras, que são fundamentais para uma digestão saudável e para a saúde.

Considerações

  • Ao optar por consumir proteínas apenas de alimentos naturais, é importante considerar a variedade e o equilíbrio na dieta. Combinações de diferentes alimentos podem fornecer um perfil completo de aminoácidos essenciais, especialmente importante para pessoas que seguem dietas sem carne. Por exemplo, combinar cereais com leguminosas, como arroz com feijão, pode fornecer um perfil completo de aminoácidos.

    Vale lembrar, porém, que o peso de um alimento não corresponde necessariamente à quantidade de proteínas contidas nele. Um filé de frango de 100 gramas, por exemplo, carrega aproximadamente 23 gramas de proteína.

Suplementação de proteínas

Vantagens

  • Suplementos de proteínas, como o whey protein, caseína ou proteínas à base de plantas (como soja, ervilha ou arroz), são particularmente úteis para recuperação rápida após treinos intensos, quando o corpo necessita de aminoácidos para iniciar o processo de reparação muscular. Eles são convenientes, fáceis de preparar e podem ser muito eficazes para atender às necessidades proteicas em situações específicas, como dietas restritivas ou para pessoas com necessidades nutricionais elevadas.

Considerações

  • A suplementação pode ser uma ferramenta útil quando as necessidades proteicas não estão sendo atendidas apenas com a dieta, seja por conta de restrições alimentares, preferências pessoais ou necessidades específicas de saúde. Além disso, a suplementação é útil por ser prática, afinal, é mais fácil consumir whey protein imediatamente após o treino do que fazer uma refeição completa no mesmo período.

    Fique atento, porém, para escolher suplementos de alta qualidade e consultar profissionais de saúde antes de iniciar o uso, especialmente para evitar o consumo de quantidades exageradas de proteínas.

Dicas práticas para integrar proteínas na dieta

Inclua diversas fontes proteicas ao longo do dia para garantir um espectro completo de aminoácidos. Ao mesmo tempo, prepare refeições, lanches ou separe o whey protein com antecedência para garantir que a quantidade adequada de proteína seja consumida.

Consultar um nutricionista pode ajudar no entendimento da quantidade ideal de proteínas para a sua composição física. Com um planejamento cuidadoso e uma compreensão clara de suas necessidades, você pode otimizar a função corporal e melhorar sua qualidade de vida.

Leia também: Tipos de whey protein disponíveis no mercado

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