Receitas com creatina

Incorporar receitas com creatina na dieta requer entender como este suplemento interage com diferentes alimentos e condições de preparo. 

A creatina é utilizada por sua capacidade comprovada de aumentar a massa muscular, melhorar a performance em exercícios de alta intensidade, acelerar a recuperação e o fortalecimento dos músculos e resguardar a função cognitiva mais a longo prazo.

Suplementar com creatina traz diversos benefícios para a saúde, como aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo uma produção mais rápida de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia das células. Isso significa mais resistência e qualidade de vida.

Como incorporar creatina na dieta

Cada indivíduo responde de maneira diferente à suplementação de creatina, dependendo de variáveis como idade, sexo, peso, nível de atividade física e objetivos específicos.

Um profissional da saúde e da nutrição pode ajudar a determinar a dosagem ideal, se o uso deve ser no pré ou pós-treino e também indicar as melhores combinações de uso do suplemento.

Abaixo, algumas combinações com creatina que podem te ajudar a compor a dieta recomendada pelo profissional da saúde.

1. Smoothies e shakes de proteína

Adicionar creatina a smoothies e shakes de proteína é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de consumi-la. Por exemplo, misture um scoop de creatina em pó com seu shake de proteínas pós-treino. Isso não apenas garante uma rápida absorção mas também simplifica sua rotina de suplementação.

2. Sucos e bebidas energéticas

Para aqueles que não são fãs de shakes de proteína, misturar creatina com sucos ou bebidas energéticas pode ser uma alternativa. Um exemplo prático é adicionar creatina ao suco de laranja no café da manhã.

3. Preparações culinárias

Você pode também adicionar creatina a receitas como panquecas ou mingau de aveia. São ótimas ideias para que você garanta uma dose de energia extra para os músculos.

4 receitas saudáveis com creatina: nutrição e performance

1. Smoothie de proteínas com creatina

Ingredientes:

• 1 scoop de proteína em pó de sua preferência
• 1 scoop de creatina monohidratada
• 1 banana madura
• 200 ml de leite de amêndoas
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Gelo a gosto

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Este smoothie é perfeito para o pós-treino, pois combina proteínas, creatina e carboidratos para uma recuperação muscular eficiente.

2. Barras de energia caseiras com creatina

Ingredientes:

• 2 xícaras de aveia
• 5 scoops de proteína em pó
• 5 scoops de creatina monohidratada
• 1/2 xícara de mel
• 1/2 xícara de manteiga de amendoim
• 1/2 xícara de chips de chocolate (opcional)

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos em uma tigela grande. Aqueça o mel e a manteiga de amendoim em uma panela pequena até que se misturem bem e despeje sobre a mistura seca. Coloque em um recipiente, pressione firmemente e leve à geladeira por algumas horas antes de cortar em barras.

A quantidade de barras de energia que essa receita pode render depende do tamanho que você cortar cada barra. No entanto, considerando uma espessura média para cada barra, essa receita rende aproximadamente 12 a 16 barras. Se você preferir barras mais grossas, o número pode ser menor, cerca de 8 a 10 barras. Se optar por cortar em tamanhos menores, pode conseguir até 20 barras. É uma receita bastante flexível quanto ao tamanho das porções e você poderá consumi-la gradualmente.

3. Mingau de aveia com creatina

Ingredientes:

• 1/2 xícara de aveia
• 1 scoop de creatina monohidratada
• 1 xícara de leite ou substituto de leite
• Frutas picadas e nozes para a finalização

Modo de preparo:
Coloque a aveia e o leite em uma panela e cozinhe em fogo médio, mexendo frequentemente até que a aveia absorva o leite e fique macia. Retire do fogo e espere amornar. Misture a creatina e adicione as frutas e nozes por cima. Sirva em seguida para um café da manhã nutritivo e energético.

4. Shake de iogurte com frutas e creatina

Ingredientes:

• 1 copo de iogurte natural ou grego
• 1/2 xícara de frutas frescas ou congeladas de sua escolha
• 1 scoop de creatina monohidratada
• Mel a gosto

Modo de preparo:
No liquidificador, combine o iogurte, as frutas, a creatina e o mel. Bata até a mistura ficar homogênea. Este shake é ideal para um lanche rápido ou um desjejum refrescante que combina proteínas, frutas e o impulso energético da creatina.

Pontos de atenção sobre uso da creatina em receitas caseiras

A estabilidade da creatina em preparações culinárias é uma consideração crucial para manter sua eficácia. Vamos explorar alguns aspectos importantes:

1. Sensibilidade ao calor e pH

A creatina pode se decompor em creatinina quando exposta a altas temperaturas ou a ambientes de pH extremo. Portanto, é aconselhável adicionar creatina a alimentos que não requerem cozimento prolongado ou que podem ser consumidos frios ou em temperatura ambiente.

2. Armazenamento e tempo de preparo

Para garantir a eficácia da creatina, é recomendável consumir imediatamente os pratos preparados com este suplemento. A creatina não é adequada para pratos que serão armazenados por longos períodos.

Lembre-se que, antes de tomar qualquer suplemento, a orientação de um profissional qualificado é indispensável para a manutenção da saúde e obtenção dos melhores resultados.