Sono e exercício físico: por que dormir bem é fundamental

Treinar traz muitos benefícios à saúde, mas deixar o sono de lado em prol dos exercícios pode ser um tiro no pé, afinal, todo o esforço pode ser prejudicado caso não haja um descanso adequado entre as sessões. Dormir bem é essencial para a saúde e o desempenho físico, já que proporciona energia para o treino do dia seguinte, além de colaborar para a recuperação e ganho de massa magra.

Entender como praticar a higiene do sono para ter uma boa noite de descanso, portanto, ajuda a melhorar significativamente os resultados dos treinos.

A importância do sono para uma rotina com mais energia

Enquanto você dorme, o corpo trabalha em várias funções vitais, como reparação muscular, síntese de proteínas e liberação de hormônios importantes, como o do crescimento. Esses processos são fundamentais para o restabelecimento após o exercício e para o crescimento muscular.

Fases do sono

O sono é dividido em duas principais fases, cada uma com funções específicas:

• Sono REM: a fase conhecida como Rapid Eye Movement, ou “movimento rápido dos olhos”, na tradução do inglês, é essencial para a função cerebral, memória e aprendizado. Durante o sono REM, o corpo também processa emoções e experiências do dia.
• Sono não-REM: inclui as fases de sono leve e profundo. E é justamente o sono profundo que é importante para a recuperação física, pois é quando acontece a maior parte da reparação celular e muscular.

Como o sono afeta a performance física

O sono afeta a performance física de várias maneiras:

• Recuperação muscular: é especialmente no sono profundo que o corpo repara e regenera os músculos. A falta de descanso pode levar a uma recuperação inadequada, aumentando o risco de lesões e reduzindo a força e a resistência muscular nos treinos.
• Liberação de hormônios: uma noite bem dormida promove a liberação de hormônios essenciais, como a testosterona, que são importantes para o crescimento e a recuperação muscular.
• Níveis de energia: o sono de qualidade ajuda a manter altos níveis de energia durante o dia. A privação de sono pode levar à fadiga, diminuindo a performance durante atividades físicas.
• Coordenação e tempo de reação: uma boa noite de descanso melhora a coordenação motora e o tempo de reação, primordiais para atletas. Já a falta de sono pode prejudicar esses aspectos, aumentando o risco de acidentes e lesões.

Efeitos da privação de sono

A privação de sono tem efeitos negativos significativos na performance física:

• Redução da força e da resistência: a falta de sono pode reduzir a força e a resistência muscular, tornando mais difícil completar treinos de maior intensidade.
• Aumento do risco de lesões: a sonolência provoca redução da coordenação motora, o que aumenta o risco de acidentes durante a prática de exercícios.
• Diminuição da motivação: a privação de sono pode levar à fadiga mental, reduzindo a motivação para se exercitar e seguir um regime de treinamento regular.
• Redução da síntese de proteínas: dormir menos tempo que o recomendado diminui a eficiência da síntese de proteínas, retardando o crescimento muscular.
• Aumento do cortisol: a falta de sono aumenta os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que pode quebrar o tecido muscular e impedir o ganho de massa magra.
• Recuperação prejudicada: sem sono adequado, a recuperação muscular é afetada, o que compromete o resultado dos treinos.

Dicas para melhorar o sono e a performance física

1. Estabeleça uma rotina de sono consistente

Tente ir para a cama todos os dias no mesmo horário, mesmo nos fins de semana. O mesmo vale para o horário de acordar. Isso ajuda a regular seu relógio biológico e a melhorar a qualidade do sono.

2. Crie um ambiente propício para dormir

Certifique-se de que seu quarto está escuro, silencioso e confortável. Use cortinas que bloqueiam a entrada de luz e, se necessário, tampões de ouvido ou aparelhos que emitem ruído branco para minimizar as distrações.

3. Evite estimulantes antes de dormir

Limite o consumo de cafeína nas horas que antecedem o sono. Por ser uma substância estimulante, pode interferir na capacidade de adormecer e também na qualidade do sono, que fica prejudicada.

4. Pratique técnicas de relaxamento

Incorpore técnicas de relaxamento, como meditação, ioga ou respiração profunda, na sua rotina antes de dormir. Isso pode ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para uma noite de sono reparador.

5. Equilibre exercício e descanso

Embora o exercício colabore para um bom sono, evite atividades físicas intensas nas horas que antecedem o descanso. Procure concluir seus exercícios pelo menos três horas antes de ir para a cama.

Práticas recomendadas para melhorar a qualidade do sono

A higiene do sono pode transformar a qualidade do seu descanso e, consequentemente, dos seus treinos. Esteja atento diariamente a esses hábitos:

• Seja consistente: adotar um horário regular para dormir e acordar ajuda a regularizar o relógio biológico, o que melhora a qualidade do sono.
• Evite se expor à luz azul: presente nas telas, como TV, celular e computador, a luz azul pode impactar a produção de melatonina, hormônio indutor do sono. Evite usar esses aparelhos duas a três horas antes do horário de dormir.
• Prepare o ambiente: um quarto silencioso, escuro e fresco convida ao sono profundo e ininterrupto.
• Pratique rituais de relaxamento: atividades calmantes, como leitura ou meditação, podem facilitar a transição para o sono.

A qualidade do seu treino começa com a qualidade do seu sono. Ao compreender e respeitar a importância do descanso no ciclo de treinamento, você pode sentir na prática a melhora de desempenho físico, saúde e bem-estar.

Encorajamos todos que buscam melhorar sua forma física a considerar o sono não apenas como um luxo, mas como um componente essencial da rotina de treinos.