Consumo de água durante o treino

Estratégia de hidratação deve considerar peso corporal, intensidade e duração da atividade, condições climáticas e as respostas individuais ao exercício. 

Se você é do tipo que dorme com a garrafinha de água na cabeceira , parabéns! Agora, se como a maioria das pessoas, se esquece de como é importante estar hidratado, tenha juízo e mude de hábito imediatamente!

A hidratação é um dos pilares de uma rotina de exercícios saudável e eficaz, porém, muitas vezes é subestimada em sua importância. Beber água adequadamente é vital não apenas para a manutenção da saúde geral, mas também durante o exercício físico, quando a demanda do corpo por fluidos aumenta significativamente.

A ciência da hidratação durante o exercício físico

Durante o exercício físico, o corpo usa água de várias maneiras essenciais. Primeiramente, a água ajuda a regular a temperatura do corpo através da transpiração. Quando o corpo se aquece, ele libera água na superfície da pele, que evapora e ajuda a resfriar o corpo. Além disso, a água facilita o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos ativos, essencial para manter a energia e a performance.

Um estudo realizado pelos pesquisadores Cheuvront e Haymes mostrou que a desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir significativamente a capacidade de desempenho atlético, especialmente em ambientes quentes.

Este dado ressalta a importância de estar bem hidratado antes de começar a se exercitar e de manter essa hidratação durante toda a sessão de treinamento. Se esses fluidos não forem adequadamente repostos, o resultado pode ser uma desidratação que, além de reduzir o desempenho, pode levar a condições mais sérias como cãibras, exaustão pelo calor ou até mesmo insolação.

Além disso, uma hidratação adequada ajuda na eliminação de resíduos metabólicos, evitando o acúmulo de toxinas que podem levar à fadiga e ao desgaste muscular.

Uma hidratação consistente e adequada a uma rotina de treino é capaz de trazer três principais benefícios:

1. Manutenção do volume de plasma e eficiência cardiovascular

O volume de plasma, que é a parte líquida do sangue, é crucial para o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos ativos. Quando você se hidrata adequadamente, seu corpo mantém um volume de plasma adequado, o que facilita uma circulação eficiente e uma melhor entrega de oxigênio para os músculos, resultando em um desempenho físico otimizado.

2. Regulação da temperatura corporal e prevenção de hipertermia

Durante o exercício, o corpo humano pode gerar uma quantidade significativa de calor. A hidratação adequada permite a transpiração eficiente, que é o mecanismo primário de regulação da temperatura do corpo. Ao manter-se hidratado, você ajuda seu corpo a dissipar o calor de forma mais eficaz, prevenindo problemas relacionados, como a exaustão.

3. Melhoria da função muscular e prevenção de cãibras

A água é essencial para as reações bioquímicas nos músculos, incluindo a contração muscular. Não se hidratar corretamente pode levar a um desequilíbrio eletrolítico, o que pode causar cãibras musculares. Manter-se hidratado ajuda a manter o equilíbrio de eletrólitos, o que é crucial para a prevenção de cãibras e para a manutenção da função muscular.

Como saber se estou me hidratando o suficiente?

A água é uma unanimidade para o funcionamento do corpo, mas muitas vezes é cercada de desinformação e práticas inadequadas quando inseridas no contexto das atividades físicas.

Um dos grandes mitos em torno da hidratação está no discurso “beber água apenas quando sentir sede”.

Esperar até sentir sede para beber água é arriscado, porque a sede é um sinal tardio de desidratação. A hidratação deve ser uma parte planejada da rotina de treino, não apenas uma resposta à sede.

Um dos métodos mais eficazes para garantir uma hidratação adequada é monitorar a cor da urina. A urina de cor clara indica hidratação adequada, enquanto tons mais escuros podem ser um sinal de desidratação. Este método simples ajuda a ajustar a ingestão de líquidos conforme necessário.

Uso de suplementos requer cuidado com hidratação

O uso de suplementos alimentares requer um cuidado redobrado com a hidratação por várias razões importantes. Primeiramente, muitos suplementos podem ter um impacto significativo no metabolismo e nos processos fisiológicos do corpo, o que pode aumentar a necessidade de água.

Aqui estão algumas das razões principais:

1. Excreção renal: muitos suplementos, especialmente aqueles que contêm creatina e proteínas, aumentam a carga de trabalho dos rins. Para processar e eliminar esses suplementos do corpo, os rins precisam de uma quantidade suficiente de água.
2. Termorregulação: o uso de suplementos, especialmente em combinação com exercícios físicos, pode elevar a temperatura corporal. A água é essencial para regular a temperatura corporal através da transpiração. Se o corpo não estiver adequadamente hidratado, o risco de hipertermia (super-aquecimento) pode aumentar.
3. Concentração de eletrólitos: suplementos que contêm ou influenciam os níveis de eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) podem desequilibrar a homeostase dos fluidos se a hidratação não for adequada. A manutenção de um equilíbrio adequado de eletrólitos é crucial para muitas funções corporais, incluindo a função muscular e nervosa.

Nutricionistas esportivos enfatizam a importância de uma estratégia de hidratação que considere o peso corporal, a intensidade do exercício, a duração, as condições climáticas e as respostas individuais ao exercício.

Treinadores e médicos do esporte frequentemente recomendam o monitoramento regular da hidratação e o ajuste das estratégias de ingestão de líquidos baseadas nas respostas individuais e nas condições de treino.

No entanto, a máxima permanece: hidratar-se é simples, acessível e uma das mais eficazes formas de cuidado que se pode ter com o próprio corpo durante atividades físicas.